Meal Prep & Mittagspause – wie gute Vorbereitung gesunde Pausen möglich macht

von | 5. November 2025 | Betriebliche Gesundheitsförderung

Ein Beitrag von Elisabeth Koller

Meal Prep & Mittagspause – wie gute Vorbereitung gesunde Pausen möglich macht 

In vielen Betrieben zwischen Meetings, E-Mails und Projektdeadlines bleibt oft kaum Zeit zum Durchatmen. Stattdessen greifen viele Berufstätige im Stress zum Fast-Food-Weckerl, zur Pizza oder zum schweren Kantinenmenü. Oder zur leichten Salat-Variante, die kaum satt macht. Besonders unter Stress steigt der Hang zu „Comfort Foods“. Studien zeigen, dass Menschen mit chronischem Stress häufiger zu hochverarbeiteten, fett- und zuckerreichen Lebensmitteln greifen. Das mag im ersten Blick bequem erscheinen. Doch andererseits wirkt sich diese Lebensweise direkt auf unsere Energie und Konzentration im Arbeitsalltag aus. Eine gesunde Mittagspause ist daher eine wichtige Grundlage für Leistungsfähigkeit, Motivation, Wohlbefinden und für ein stabiles Immunsystem. 

Das Phänomen des sogenannten „Food Coma“ (postprandiale Müdigkeit) tritt schon bei großen oder unbedacht zusammengesetzten Mahlzeiten auf.
Kurzum: Wenn wir im Arbeitsalltag unter Stress essen und dabei Mahlzeiten wählen, die Verdauung und Nervensystem belasten, dann hinterlässt das Spuren. In Form von Müdigkeit, Konzentrationsverlust und Leistungseinbruch über Stunden hinweg. 

Stress, Verdauung & Nervensystem – was passiert im Körper? 

Wenn wir unter Zeitdruck stehen, aktiviert unser Körper das sympathische System („Kampf-oder-Flucht“) und setzt vermehrt Cortisol frei. Studien zeigen, dass ein hoher Cortisol-Spiegel mit stärkerem Verlangen nach energiereichen, fettreichen Lebensmitteln verbunden ist.
Sobald wir solche Nahrungsmittel zu uns nehmen, benötigt der Körper große Mengen Energie für Verdauung, Verarbeitung, Insulin- und Blutzuckerregulation. Gleichzeitig wird das parasympathische System (Ruhe- und Verdauungsmodus) nicht ausreichend aktiviert. Ideal wäre aber genau das für gute Konzentration und Regeneration. 

Statt effizienter Energie wird ein Teil unserer Leistungsfähigkeit in die Verarbeitung einer stark belastenden Mahlzeit investiert. Die Konsequenz: Dem Gehirn werden Ressourcen abgezogen, die Konzentrationsfähigkeit sinkt und das „sich schlapp fühlen“ bleibt oft für Stunden bestehen.   

Meal Prep im Arbeitsalltag: unkompliziert und genussvoll 

Meal Prep, Mahlzeiten vorkochen, ist ein Lifechanger in der Betrieblichen Gesundheitsförderung. Vor allem für Remote Arbeit. Vorkochen braucht zwar ein wenig Struktur und Planung, doch es erleichtert gesundes Essen im Arbeitsalltag enorm. Der Essensplan braucht nicht lange, wenn man sich einmal ein paar Lieblingsrezepte abgespeichert hat.
Der Vorteil: einmal eingekauft, 1,5 bis 2 Stunden Zeit geblockt und gezielt vorgekocht. Die Küche bleibt für die nächsten Tage sauber und nur mehr der Herd muss aktiviert werden. 

Oder „make it easy“: Eine Portion doppelt kochen. Das erspart die Entscheidung für den nächsten Tag und minimiert den Griff zur schnellen, unbedachten Mahlzeit.
Meal Prep, selbst gekocht und gesund zusammengestellt, ist Wohlbefinden pur und ein Punkt für ideales Energiemanagement: jederzeit verfügbar im Kühlschrank, gut portioniert, beugt Lebensmittelverschwendung vor, killt Heißhungerattacken, man weiß, was drin ist und spart weiteren Einkaufsstress. 

Ideale Zusammensetzung einer Mahlzeit: 

  • Proteinquelle (Protein = Eiweiß) (z. B. Hülsenfrüchte, Fisch, Eier) 
  • Gemüse  
  • Beilagen, die langsam Energie freisetzen (z. B. Vollkornreis, Quinoa) 
  • Warm und leicht verdaulich, das hält die Konzentration stabil 

Kantine? Sofortige Wirkung durch kluge Auswahl 

Nicht jede Person hat Lust und Zeit um vorzukochen, aber die Möglichkeit einer Kantine. Manchmal hat Kantinenessen einen schlechten Ruf: billige Massenware, hochverarbeitet, zu viele chemische Zusatzstoffe, „gesund, aber verkocht“.
Doch in der Kantine lässt sich viel Gutes rausholen. 

Tipp: 

  • Zuerst die Eiweißquelle wählen.
  • Dann bewusst Gemüse oder Salat einbauen und Farbe bekennen „Eat the rainbow“. 
  • Bei Brot und Gebäck kurz innehalten: „Sättigt es oder ist es Gewohnheit? Wird es den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen lassen und müde machen?“
  • Speiseöle wie Oliven-, Hanf- oder Leinöl sowie Kürbis- und Sonnenblumenkerne in guter Qualität können wahre Energiespender sein und Mahlzeiten nährstoffdicht aufwerten. 

Drei konkrete Tipps zur sofortigen Umsetzung 

  1. Abends eine Portion extra kochen: eine fürs Heute, eine fürs Morgen. 
  2. Kantine: 3 Fragen für bewusstes Wohlbefinden
    „Was ist meine Eiweißquelle, die mich gut sättigt? Wo ist mein Gemüse? Brauche ich Brot oder Gebäck wirklich oder nur „weil’s dazugehört“?“ 
  3. 2-Minuten-Pausen-Reset für den Vagusnerv
    Vor oder nach dem Essen: aufrecht sitzen, Füße am Boden, fünf tiefe Atemzüge durch die Nase ein und langsam durch den Mund ausatmen. Das signalisiert dem Körper: „Jetzt ist Pause“  

    Gesunde Ernährung im Arbeitsalltag beginnt mit bewussten Entscheidungen die nicht immer perfekt sein müssen. Meal Prep schafft Freiheit und Freiraum für Pausen im Arbeitsalltag, kluge Mahlzeitenwahl in der Kantine sorgt für ein gutes Bauchgefühl und eine kurze Pause vor oder nach dem Essen ist ein effektiver Beitrag für Mikro-Erholung. 

     

    Elisabeth Koller

    Elisabeth Koller, Expertin für Ernährung & Gesundheit im Arbeitsalltag. 
    Sie verbindet fundiertes Ernährungswissen, Nachhaltigkeit und Darmgesundheit mit praxisnahen Methoden für effektives Energie- und Stressmanagement. 

    In Workshops, Vorträgen und BGF-Programmen zeigt sie, wie Gesundheit auch an fordernden Tagen alltagstauglich integriert werden kann. Ihr Motto: Make it easy 

    Mehr Infos: www.elisabethkoller.at 

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