ATEMTECHNIK | Wie bewusstes Atmen Ihr Wohlbefinden verbessern kann

Ein Beitrag von Dr. Nora Gresch 

Wenn Sie diesen Blogbeitrag lesen, sitzen Sie vielleicht gerade nach Ihrem Arbeitstag in einer überfüllten U-Bahn oder überfliegen Ihre E-Mails, nachdem Sie gerade noch rechtzeitig ins Büro gekommen sind, oder sitzen gemütlich auf der Couch. Also möchte ich Ihnen eine Frage stellen:

Spüren Sie Ihren Atem?

Egal, was wir tun, wir atmen – jedoch auf sehr unterschiedliche Weise, mit unterschiedlichen Auswirkungen für unsere Gesundheit. Ein gestresster Mensch atmet anders als ein entspannter, ein sich Ärgernder nicht so wie einer, der zufrieden ist, und im Glück strömt der Atem anders als im Schmerz. Deshalb wird der Atem auch oft als Spiegel des Selbst bezeichnet (Sriram 2021, 13). Deshalb ist es für unser Wohlbefinden sehr hilfreich, uns regelmäßig dem Atem zuzuwenden und wahrzunehmen, was die Bewegung des Atems uns über unsere Befindlichkeit mitteilen kann. Atemtechnik kann dabei helfen, diese Verbindung bewusst zu gestalten.

Das Faszinierende an unserer Atmung ist, dass sie auf der einen Seite von unserem vegetativen oder unwillkürlichen Nervensystem gesteuert wird, wie zum Beispiel auch die Verdauung oder die Pulsfrequenz. Auf der anderen Seite können wir aber auch willkürlich unsere Atmung beeinflussen und beispielsweise unseren Atem einfach anhalten. Da wir dies bei den meisten anderen Funktionen des vegetativen Nervensystems nicht so leicht können, ist die Atmung DIE Schnittstelle oder Brücke zwischen unserem autonomen und bewussten Nervensystem. Atemtechnik macht es möglich, diese Brücke aktiv zu nutzen.

Der Atem ist aber nicht nur ein Spiegel unserer momentanen Befindlichkeit, der Atem wird auch von unseren Verhaltensweisen und Gewohnheiten beziehungsweise der jeweiligen Lebenssituation geprägt.

Atemlos durch den Tag

Gerade in der jüngsten Zeit gab und gibt es zahlreiche Situationen und Entwicklungen, die uns atemlos machen. „In den vergangenen 30 Jahren hat der Zeit- und Termindruck in der Arbeitswelt jedoch stark zugenommen. Das ist vor allem auf den Einsatz von immer mehr und schnelleren digitalen Informations- und Kommunikationstechnologien zurückzuführen. Einerseits ist es dadurch zu einer ‚Verdichtung‘, andererseits zu einer ‚Entgrenzung‘ von Arbeit gekommen.“ schreibt Dietmar Schobel in der aktuellen Ausgabe von Gesundes Österreich (2/2023). Diese rasante Beschleunigung, oftmals verbunden mit einem zunehmenden Bewegungsmangel in unserem Alltag, hat nachhaltige Auswirkungen auf unsere Atmung: Sie wird flacher, starrer und schneller. Auf der geistig-emotionalen Ebene erleben wir das als Stress und Unruhe, auf der körperlichen Ebene als Erschöpfung und Verspannung.

Wenn wir chronisch mehr atmen, als dies notwendig wäre, wird dies häufig auch als „Überatmung“ bezeichnet (Skuban 2022, 48). Atemtechnik kann helfen, solche Muster zu durchbrechen.

Neben dem Anstieg des Zeit- und Termindrucks in der gegenwärtigen Arbeitswelt gibt es noch weitere weit verbreitete Stressoren, die unsere Atmung dysfunktional werden lassen und oftmals unseren Alltag kennzeichnen. Die meisten von uns verbringen den Tag sitzend, in zusammengesunkener Haltung vor Bildschirmen. Dabei werden das Zwerchfell und die Lungen komprimiert und können nicht optimal arbeiten. Hände, Schultern und Kiefer sind dafür oftmals unnötig angespannt und wir verändern diese Haltung zu wenig. All das behindert eine entspannte und funktionale Atmung (Skuban 2022, 68).

Weiters ist unsere Arbeitswelt stark von Kommunikation geprägt. Viele sprechen den ganzen Tag und machen dabei Atemzüge durch den Mund, was das Überatmungssyndrom noch zusätzlich fördern kann (Skuban 2022, 69). Hier können bewusst eingesetzte Atemtechnik eine wichtige Unterstützung bieten.

Der Schlüssel ist die Ausatmung

Wenn wir uns dem aus der Balance geratenen Atem jedoch zuwenden und auf ihn achten, können wir lernen, unsere Atmung behutsam so zu gestalten, dass wir zu einem tiefen, langsam, rhythmisch-fließenden, gesunden Atem finden.

Der Schlüssel hierfür ist, auf eine langsame Ausatmung zu achten. Sie können es in einer einfachen Übung gleich ausprobieren.

• Achten Sie in einer sitzenden Haltung darauf, dass Ihre Bauchdecke nicht eingeschränkt ist und Raum für Bewegung hat.
• Spüren Sie auch, dass Raum zwischen Ihrem Ober- und Unterkiefer sein kann. Die Lippen liegen sanft aufeinander.
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch.
• Lassen Sie Ihren Atem langsam und ruhig durch die Nase ausströmen.
• Bevor der Atem wieder wie von selbst einströmen kann.

Was Sie spüren, ist das Schwingen Ihres Zwerchfells. Mit gezielter Atemtechnik können Sie diese Bewegung intensivieren und Ihre Atmung vertiefen.

Faszinierende Verbindung: Atemtechnik und Zwerchfell

Damit wir tief atmen können, sind die Beweglichkeit und ein ausgeglichenes Spannungsverhältnis unseres wichtigsten Atemmuskels von zentraler Bedeutung. Neben unserem Herzen ist auch das Zwerchfell in Dauerleistung und gleichzeitig reagiert es sehr sensibel und subtil auf Störungen und Verspannungen in unserem Körper, die wir nicht sofort spüren und die sich dann auch auf unsere Atmung auswirken. Wenn wir die Luft in Stresssituationen anhalten, ist es das Zwerchfell, das diesen Stopp bewirkt. Von daher ist es für eine gesunde oder funktionale Atmung zentral, das Zwerchfell in eine entspannte Schwingung zu bringen.

Dafür gibt es im Yoga viele wunderbare Übungen, wenn auch die Verbesserung der Atemfähigkeit unterrichtet wird. Eine Übung, die ich sehr gerne in meinen Yogakursen und Yogaworkshops integriere und von dem Atemlehrer und Psychotherapeuten Peter Cubasch (2016) gelernt habe, können Sie gleich mitmachen, wenn Sie möchten:

1. Achten Sie in einer sitzenden Haltung darauf, dass Ihre Bauchdecke nicht eingeschränkt ist und Sie aufrecht sitzen.
2. Lassen Sie Ihre Arme ohne Anstrengung neben dem Rumpf hängen.
3. Bewegen Sie dann beide Arme seitlich etwas weg vom Rumpf, wobei die Ellenbogen den Impuls zur Seit-Bewegung beginnen.
4. Bleiben Sie ca. 6 Atemzüge in dieser Haltung und spüren Sie den Raum zwischen Ihren Armen und den Seiten Ihres Rumpfes.
5. Wie spüren Sie Ihren Atem jetzt?
6. Dann führen Sie Ihre Arme wieder zurück neben Ihren Körper.
7. Bewegen Sie dann noch einmal Ihre Arme zur Seite, wie gerade beschrieben.
8. Jetzt heben Sie die Schultern sehr langsam nach oben, mit den locker gebeugten Armen.
9. Spüren Sie, wie sich das Gewicht des Schultergürtels und der Arme von Ihrem Rumpf hebt?
10. Verweilen Sie auch in dieser Haltung mit den angehobenen Schultern für ein paar Atemzüge und spüren Sie, wie Ihr Atem reagiert.

Lassen Sie einen möglichen Impuls zur Weitung sich innerlich ausbreiten, was sich in einem erleichternden Aufatmen oder Gähnen zeigen kann. Dann senken Sie die Schultern und Arme wieder ab.

Wie fühlt sich Ihre Atmung und Stimmung jetzt an?

Quellenverzeichnis

• Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression: Part II— Clinical Applications and Guidelines. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(4), 711–717.
• Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of Long Pranayamic Breathing: Neural Respiratory Elements May Provide a Mechanism That Explains How Slow Breathing Shifts the Autonomic Nervous System. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571.
• Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495–505.
• Guerin, M., Huntley, M. E., & Olaizola, M. (2003). Astaxanthin: A Potential Antioxidant for Human Health. Marine Drugs, 1(3), 203–236.
• Holick, M. F. (2007). Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
• Mason, J. B. (2017). Dietary Supplements for Bone Health—Review of Clinical Evidence. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 102(8), 2959–2967.

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